Braunes Fett aktivieren
Braunes Fett ist ein wahres Energiekraftwerk im menschlichen Körper. Aktuell gilt es als Hoffnung im Kampf gegen Übergewicht und als Schlüssel für erfolgreiches Abnehmen. Damit es sein volles Potenzial entfalten kann, muss braunes Fett zunächst aktiviert werden. Wie das Aktivieren funktioniert, was sich hinter dem Begriff der braunen Fettzellen verbirgt und welchen Einfluss neue Routinen und eine angepasste Ernährung auf die Gesundheit haben können, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag.
Was ist braunes Fett?
Das „braune Fett“ bzw. „braunes Fettgewebe“ (englisch „brown adipose tissue“, kurz BAT) ist eine Art von Fettzellen im menschlichen Körper. Es unterscheidet sich vom üblichen weissen Fett. Auch andere Säugetiere – ausser Schweine – besitzen braune Fettzellen. Sie enthalten besonders viele Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zelle“, die besonders viele eisenhaltige Proteine beinhalten und somit für die spezielle gelb-bräunliche Farbe des Gewebes sorgen.
Vor allem Neugeborene besitzen braune Fettzellen. Diese konzentrieren sich grösstenteils um den Hals, zwischen den Schulterblättern und um die Nieren. Forschende fanden vor etwa 15 Jahren heraus, dass auch Erwachsene noch braunes Fett besitzen – allerdings deutlich weniger als Neugeborene. Hier sitzt es vor allem im Halsbereich, an den Schlüsselbeinen und entlang der Wirbelsäule. Dabei besitzen erwachsene Menschen nur etwa 50 bis 300 Gramm braunes Fett in ihrem Körper. Was wenig klingt, hat allerdings grosse Auswirkungen auf den Körper.
Dass braunes Fettgewebe mehr Kalorien verbrennt als jeder andere Zelltyp im menschlichen Körper, können sich Erwachsene zunutze machen. Denn wenn sie ihr braunes Fett aktivieren, können sie ihren Energie-Umsatz deutlich steigern. So kann das Aktivieren der braunen Fettzellen dazu beitragen, vor Übergewicht zu schützen oder Gewicht zu reduzieren. Ausserdem hilft braunes Fett dabei, den Blutfettspiegel sowie den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und verbessert den Insulinspiegel. Dies kann metabolischen Folgeerkrankungen von Übergewicht, wie einem Typ-2-Diabetes, vorbeugen oder dessen Behandlung unterstützen. Kein Wunder, dass die Aktivierung von braunem Fettgewebe als Teil des sogenannten „Biohacking“ im Trend liegt und immer mehr Aufmerksamkeit auf sich zieht.
Wie lassen sich braune Fettzellen aktivieren?
Es gibt mehrere Methoden, um braune Fettzellen zu aktivieren. Denn: Braunes Fett unterstützt unseren Körper nicht einfach so, es muss explizit durch einen Reiz aktiviert werden. Dies kann vor allem dadurch geschehen, dass wir uns ausserhalb unserer Temperatur-Wohlfühlzone aufhalten. Aber auch über die Ernährung lässt sich das braune Fett aktivieren.
Braunes Fett aktivieren mit Kälte
Braunes Fett lässt sich besonders gut aktivieren mithilfe von Kälte. Dies ist der typische Stimulus, der unsere körpereigene Heizung sozusagen „anschaltet“. Gezielte Kältereize oder das Absenken der Raumtemperatur um ein paar Grad, steigern die Aktivität des des braunen Fettgewebes.
Der Vorgang ist einfach: Hautsensoren melden Kältereize ans Gehirn, das daraufhin das braune Fettgewebe aktiviert. Das braune Fettgewebe stabilisiert dann die Körpertemperatur, indem es Kalorien verbrennt und Wärme erzeugt, die vom Blut im Körper verteilt wird.
Wer täglich zwei Stunden bei 17 Grad oder weniger verbringt, und die Tagestemperatur in seinem Zuhause auf 19 Grad senkt, können ihr braunes Fett mithilfe der Kälte aktivieren. Auch kalte Duschen und Eisbaden helfen dabei, das braune Fettgewebe zu aktivieren. Wichtig ist: Die Kältereize müssen regelmässig gesetzt werden – bleibt die Kälte für ein paar Tage aus, verwandelt sich das mühsam aufgebaute braune Fett wieder zu weissem Fett um.
Braune Fettzellen aktivieren durch Ernährung
Braune Fettzellen lassen sich auch durch bestimmte Nahrungsmittel aktivieren – besonders gut durch Capsinoide und Capsaicin, die in scharfen Paprikas und Chilischoten enthalten sind. Diese Verbindungen stimulieren das braune Fettgewebe und fördern die Verbrennung von Kalorien zur Wärmeproduktion. Studien japanischer Forscher der Universität Tokyo zeigen, dass Capsaicin die Aktivität des braunen Fettgewebes steigern und dadurch den Energieverbrauch erhöhen kann. Neben scharfen Gewürzen können auch andere Lebensmittel wie Grüner Tee, der reich an Catechinen ist, und Ingwer die Aktivität brauner Fettzellen fördern. Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl vorkommen, unterstützen ebenfalls die Aktivierung von braunem Fett. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen natürlichen Aktivatoren ist, kann somit dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Die Effekte sind aber geringer als beim Aktivieren der braunen Fettzellen durch Kälte.
Weisses Fett in braunes Fett umwandeln – geht das?
Ja, die Umwandlung von weissem Fett in braunes Fett ist möglich und geschieht durch die Bildung von sogenanntem „beigen Fett“. Beiges Fett entsteht, wenn weisse Fettzellen bestimmte Reize erhalten, die ihre Struktur und Funktion ändern. Diese Reize können durch Kälteexposition, körperliche Aktivität oder bestimmte Nahrungsbestandteile wie Capsaicin und Catechine ausgelöst werden. Beiges Fett ähnelt braunem Fett, da es ebenfalls viele Mitochondrien enthält, die Wärme erzeugen und Kalorien verbrennen. Studien haben gezeigt, dass regelmässige Kälteexposition, wie zum Beispiel durch Kältebäder oder das Tragen leichterer Kleidung bei niedrigen Temperaturen, die Bildung von beigem Fett fördern kann. Auch eine proteinreiche Ernährung und der Konsum von grünem Tee und scharfen Gewürzen tragen zur Aktivierung dieses Prozesses bei. Somit kann die gezielte Stimulation helfen, den Stoffwechsel zu verbessern und die Fettverbrennung zu steigern.
Gesundheit fördern mit Eisbaden, Saunagängen und ausgewogener Ernährung
Evolutionär bedingt ist unser Körper darauf ausgerichtet, Nahrung effektiv zu verwerten und Reserven für schlechte Zeiten anzulegen. In unserer heutigen Überflussgesellschaft ist dies aber nicht mehr notwendig – und da ein körpereigenes Abnehmprogramm für überschüssiges Gewicht fehlt, fällt es vielen Menschen schwer, ihr Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Braunes Fettgewebe gezielt zu aktivieren, kann beim Verbrennen überschüssiger Kalorien, beim schnelleren Erreichen des Sättigungsgefühls und dem Verbrennen von Leberfett helfen.
Übrigens: Auch Besuche in der Sauna können dazu beitragen, braunes Fett zu aktivieren. Was zunächst paradox klingt, besitzt eine einfache Erklärung: Zwischen den einzelnen Sauna-Einheiten und vor allem am Ende des Saunagangs wird der Körper immer wieder abgekühlt, zum Beispiel durch kalte Duschen, im Tauchbecken oder in kalter Luft. Die Wärme in der Sauna trägt zudem dazu bei, den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung anzukurbeln. So lassen sich braune Fettzellen aktivieren durch Saunagänge:
- Kältereiz: Nach dem Saunagang, wenn der Körper rasch abgekühlt wird, melden die Hautsensoren dem Gehirn die plötzliche Kälte.
- Aktivierung des Sympathikus: Diese Meldung aktiviert das sympathische Nervensystem, welches Noradrenalin freisetzt.
- Aktivierung von braunem Fettgewebe: Noradrenalin wirkt auf die braunen Fettzellen und aktiviert deren thermogene Funktion. Die Zellen beginnen, Kalorien zu verbrennen, um Wärme zu erzeugen.
Besonders gute Effekte erzielt man übrigens mit einem Gang in die Sauna nach dem Sport. Die körperliche Aktivität fördert die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und stärkt Herz und Kreislauf. Der anschliessende Wechsel zwischen Wärme und Kälte trägt dazu bei, das Wohlbefinden zu steigern und sogar braunes Fettgewebe zu aktivieren. Wer aktiv lebt, sich zudem gesund und ausgewogen ernährt und regelmässig die oben genannten Lebensmittel in seinen Speiseplan einbaut, kann seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zusätzlich unterstützen.
Informieren Sie sich zu weiteren Themen rund um Gesundheit, Wellness und Biohacking in unserem Magazin. Als Experten für Wellness und Saunabau in der Schweiz bieten wir ihnen regelmässig spannende neue Einblicke in die unterschiedlichsten Gesundheits- und Wellness-Themen. Gerne beraten wir Sie auch, wenn Sie eine Sauna, ein Dampfbad, einen Pool oder ein Eisbad in Ihr Zuhause integrieren möchten, um jederzeit die wohltuenden Effekte von Wärme bzw. Kälte geniessen zu können.
